15 возможных причин, по которым вы чувствуете себя истощенными
Существует ряд причин, по которым вы можете постоянно чувствовать себя уставшей.
Усталость и истощение в долгосрочной перспективе не только мешают жить полной жизнью, но и могут вызвать проблемы со здоровьем в будущем. Давайте рассмотрим причины усталости.
1. Отсутствие сбалансированного питания.
Если вы чувствуете усталость после еды и в течение дня, возможно, вы страдаете от несбалансированного питания.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, также известных как суперпродукты, укрепляет вашу иммунную систему и предотвращает чувство истощения и усталости. Обычные суперпродукты включают фрукты и овощи, молочные продукты, дыни, ягоды, темные и волокнистые овощи, цельнозерновые продукты и мясо.
Чувство усталости также связано с дефицитом питательных веществ, который возникает из-за несбалансированного питания. По словам диетолога Ким Пирсон, «факторы, которые могут привести к усталости, включают железо и витамин D. Выбирайте продукты, богатые железом, такие как шпинат, фасоль, нут или красное мясо, а также принимайте ежедневную добавку витамина D. Веганам и вегетарианцам может не хватать железа и B12, двух ключевых питательных веществ для энергии».
Она также добавляет: «Веганы должны принимать добавки с витамином B12 и железом, а также витамин D».
Недостаток магния может быть причиной отсутствия глубокого сна. «Низкий уровень энергии связан с низким уровнем магния, так как он необходим для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который в свою очередь необходим для получения энергии», — объясняет диетолог Рик Хей. Когда уровень магния низкий, засыпать становится трудно. Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых магнием, таких как зеленые листовые овощи, орехи и темный шоколад.
Некоторые люди также используют магниевое масло, свойства которого, как было доказано, улучшают качество сна.
2. Слишком много физических упражнений.
Чувствовать усталость после тренировки — это нормально. Но бывает нарастающее чувство усталости, которое влияет на разум и тело. Оно возникает, когда вы не успеваете полностью восстанавливаться после очередной тренировки. Обычно это приводит к тому, что люди чувствуют себя истощенными уже в начале тренировки.
Постарайтесь сократить часы, проведенные в тренажерном зале или в бассейне. Убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь, восполняете необходимые электролиты, и обязательно хорошо высыпайтесь после интенсивных физических упражнений.
Тем не менее, физические упражнения по-прежнему важны для общего хорошего самочувствия. «Свежий воздух и прогулки — эффективные способы повысить уровень энергии, поскольку они заставляют сердце биться быстрее и улучшают кровоток», — говорит врач общей практики доктор Роджер Хендерсон.
3. Тяжелые периоды.
Если вы чувствуете усталость во время менструации, возможно, вы страдаете от нехватки железа или даже от анемии.
Организм использует железо для производства гемоглобина, который представляет собой белок в красных кровяных тельцах, переносящий кислород из легких в другие части тела. Он также помогает вырабатывать миоглобин, еще один белок, который помогает снабжать мышцы кислородом.
Недостаток железа означает недостаток этих двух белков, что затрудняет доступ кислорода к вашим тканям и мышцам. Лишенное энергии сердце вынуждено работать усерднее, чтобы перегонять кровь по всему телу, что вызывает у вас чувство усталости.
Если вы страдаете от усталости не только во время менструации, возможно у вас анемии не только во время менструации. Попробуйте есть продукты, содержащие много железа, такие как печень, печеные бобы и кудрявая капуста, или принимайте добавки. Поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, если вы обеспокоены.
4. Слишком много сна.
Слишком долгий сон может вызвать чувство усталости, когда вы просыпаетесь, поскольку нарушаются биологические часы организма. Эта группа клеток мозга контролирует голод, жажду, пот и внутренние ритмы, включая усталость.
Электрокардиостимулятор запускается световыми сигналами глаза, сигнализируя о том, что сейчас утро. Затем он отправляет химические сообщения остальному телу, подавая сигнал, что пора просыпаться.
Когда вы слишком много спите, ваш кардиорегулятор сбивается со своего обычного графика. Из-за этого вы можете чувствовать усталость.
Чтобы помочь в борьбе с этим, эксперт по сну Джеймс Уилсон (также известный как The Sleep Geek) рекомендует не препятствовать проникновению в помещение естественного освещения. Он говорит: “Естественный свет утром помогает вашему телу понять, что сейчас дневное время.”
5. Частые пробуждения ночью.
Пробуждение более пяти раз за ночь может быть эквивалентно потере часа сна. Таким образом, утром вы почувствуете себя усталым. Если это повторяется каждую ночь подряд — будет накапливаться хроническая усталость. Старайтесь исключить причины пробуждения по ночам.
6. Слишком жарко или слишком холодно.
Если вам слишком жарко или слишком холодно, это безусловно повлияет на качество сна. Вы будете чувствовать себя менее отдохнувшим утром.
«Обрести комфортный ночной сон в самые жаркие месяцы может быть сложно». Говорит Том Хемельрик, основатель компании Drowsy sleep.
Повышение температуры затрудняет наш сон. Ведь мы ворочаемся больше, чем обычно. Но сон с открытыми окнами увеличивает внешний свет и шум. Они, в свою очередь не дают уснуть». Том предлагает 3 лайфхака для контроля летней температуры:
- приобретите хороший вентилятор, он снижает температуру и блокирует внешний шум.
- спите на легкой хлопчатобумажной простыне.
- не спите голышом, так как от этого будет только жарче.
Зимой здорово прижаться к партнеру, чтобы согреться. Но летом жар от ваших двух тел будет доставлять вам обоим дискомфорт. Регулируйте ситуацию, имея отдельные постельные принадлежности для вас обоих.
7. Новая подушка или матрас.
Новый матрас следует покупать каждые 7-10 лет. Если жизненный цикл вашего матраса подходит к концу, это может повлиять на ваш сон.
Прежде чем покупать новый, важно понять свои предпочтения и просмотреть различные варианты при покупке.
Также важна правильная подушка. Она поддерживает шею и позвоночник и предотвращает боль в спине. Старая или неудобная подушка может привести к тому, что вы будете ворочаться всю ночь, что помешает вам получить необходимый отдых.
8. Курение или употребление алкоголя перед сном.
Мы часто чувствуем сонливость после употребления большого количества алкоголя, поэтому мы обманываемся, думая, что алкоголь помогает заснуть. Но на самом деле качество нашего сна ухудшается после того, как вы выпьете алкогольный напиток. На следующий день вы почувствуете усталость. Точно так же курение на ночь может привести к ухудшению качества сна. Это потому, что, как и алкоголь, никотин является стимулятором.
Том Хемельрик объясняет: «Стимуляторы, такие как алкоголь, табак и тяжелая пища перед сном, нарушают химический баланс в вашем мозгу, необходимый для спокойного сна». Если вы курите, постарайтесь выкурить последнюю сигарету как минимум за четыре часа до сна.
9. Просмотр видео перед сном.
Ребекка Смолл, помощник директора по медицинским вопросам в Bupa, говорит: «Телевидение, ноутбук и компьютерные игры могут стимулировать ум и, следовательно, мешать хорошему ночному сну. Чтение, медитация и упражнения, такие как йога, могут оказать расслабляющее воздействие, помогая подготовить ваше тело ко сну».
Даже свет уличных фонарей, проникающий через ваши окна, может нарушить ваш сон. Фонарь излучает такой же синий свет, как и экран, хотя и в меньшей степени. Американская медицинская ассоциация даже выпустила предупреждение об уличных фонарях.
«Синий свет, излучаемый телефонами, ноутбуками и телевизорами, может задерживать высвобождение вызывающего сон мелатонина на срок до трех часов», — говорит доктор Вишал Шах, медицинский директор Thriva.
Чтобы избежать синего света от экранов и мониторов, ограничьте просмотр телевизора и отправку текстовых сообщений перед сном. Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна. Не рекомендуется смотреть телевизор в постели или заниматься чем-то еще, например, сортировкой счетов, составлением списков покупок или спорами. Пусть ваше тело знает, что когда вы ложитесь в постель — пора спать.
Что касается уличных фонарей, обязательно используйте плотные шторы, чтобы свет не проникал внутрь!
10. Лекарства.
Есть много таблеток и пилюль, которые могут вызвать сонливость. Антигистаминные, например. Многие из нас не связывают их с усталостью, даже если об этом говорится в побочных эффектах.
Еще раз взгляните на инструкцию, и, если беспокоитесь, поговорите со своим врачом.
11. Слишком много времени в помещении.
Если ваш день состоит из пробуждения, посадки в машину, работы в офисе или пребывания дома весь день, а затем отхода ко сну, вы, вероятно, не получаете достаточного количества свежего воздуха или солнечного света.
Свежий воздух дает вам прилив кислорода, а солнечный свет дает вам витамин D. Оба эти элемента повышают уровень вашей энергии и пробуждают вас. Они также укрепляют вашу иммунную систему, поэтому у вас меньше шансов заболеть простудой, вирусами и другими болезнями, из-за которых вы чувствуете себя истощенным.
Попробуйте выходить из офиса в обеденное время или гулять по вечерам. Когда на улице достаточно тепло, открывайте окна и двери, чтобы впустить воздух и солнечный свет в дом.
12. Работа и деньги.
Для нас не новость, что беспокойство о работе и финансах заставляет нас чувствовать себя истощенными. Исследование подтвердило, что беспокойство о работе и деньгах также может вызывать проблемы со сном. Если вы испытываете стресс из-за работы, попробуйте выделить время на общение с начальником или менеджером, чтобы обсудить свои проблемы. Даже такой небольшой шаг заставит вас почувствовать, что вы что-то делаете для улучшения ситуации, и вам станет лучше.
13. Слишком много чая и/или кофе.
Кофеин быстро поднимает настроение. Но он остается в организме в течение пяти-шести часов. «Это означает, что любое потребление во второй половине дня и вечером по-прежнему будет влиять на ваш мозг, когда вы пытаетесь заснуть ночью», — говорит доктор Элисон Бентли.
В идеале выпивайте последнюю чашку в 15:00. Позже — переключитесь на зеленый чай. «В зеленом чае есть кофеин, а также l-теанин, который приглушает избыточный стимулирующий эффект кофеина», — говорит диетолог Дана Джеймс.
14. Недостаточное потребление воды.
Обезвоживание — одна из самых распространенных причин постоянного чувства усталости. Среднее рекомендуемое потребление воды составляет от 2х до 3х литров в день.
15. Сон во время пандемии. Самоизоляция.
После вспышки коронавируса у многих график сна был нарушен. Новое исследование, проведенное Королевским колледжем Лондона и Ipsos MORI, показало, что значительное количество людей испытали изменения в своем режиме сна с тех пор, как люди ушли на самоизоляцию.
Исследование показало, что у половины населения сон был более беспокойным, чем обычно. Трое из десяти человек говорят, что спали дольше, но чувствовали себя менее отдохнувшими, чем обычно.
Профессор Бобби Даффи, директор Института политики в Королевском колледже Лондона, рассказал о негативном влиянии самоизоляции на наш сон. «Почти две трети людей сообщают о негативном влиянии кризиса Covid-19 на их сон. Это ясно показывает, насколько тревожными меры пандемии и изоляции оказались для большой части человечества. И это явно связано с тем, насколько стрессовым для нас оказался сам вирус. А также и с тем, насколько сильно мы опасаемся влияния самоизоляции на нашу работу и финансы. Молодые люди чаще, чем пожилые, говорят, что испытали негативное влияние на свой сон. Кризис негативно влияет на людей, включая самые фундаментальные аспекты жизни, такие как сон».
