Уделите внимания важным частям основных мышц таза, это поможет избежать недержание мочи и помочь при родах.
Знаете ли вы, что если вы пренебрегаете упражнениями для тазового дна во время беременности, у вас могут возникнуть приступы неконтролируемого мочеиспускания? Это связано с тем, что мышцы у основания мочевого пузыря ослабевают во время беременности и родов.
Мы рассмотрим 5 способов, которые помогут вам укрепить тазовое во время беременности. также мы расскажем вам и как помочь мышцам тазового дна восстановиться после родов. Эти упражнения абсолютно безопасны. А также они помогут вам почувствовать себя более энергичным.
Для сначала выясним, что такое тазовое дно?
Тазовое дно это система мышц, связок и мягких тканей, поддерживающих мочевой пузырь, кишечник и матку. Как и в случае любых других мышц, здоровье тазового дна во многом зависит от упражнений, которые позволяют мягким тканям оставаться гидратированными, эластичными и сильными. Если мышцам тазового дна не уделять должного внимания, в более позднем возрасте это неизбежно приведет к его дисфункции, например, к недержанию мочи или даже к выпадению матки (пролапс).
Как беременность влияет на мое тазовое дно?
Во время беременности гормональные изменения и увеличение веса ребенка увеличивают давление на мышцы тазового дна. Это давление в течение нескольких месяцев может привести к растяжению мышц тазового дна, что может ослабить их и приведет к недержанию мочи.
Действительно ли необходима тренировка мышц малого таза?
Выполняя упражнения которые укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь, матку и кишечник (тазовое дно), вы сможете лучше контролировать эти мышцы на схватках и родах. Более того, вам следует продолжать эти упражнения после родов, чтобы способствовать заживлению тканей промежности, вернуть мышцы малого таза в их естественное состояние и улучшить контроль над мочеиспусканием.
Итак, помимо упражнений Кегеля, как можно еще укрепить мышцы малого таза?
1. Дышите правильно
Неудивительно, что мы делаем поверхностные вдохи в течение всего дня. Упражнения на глубокое дыхание направляют большие объемы воздуха в нашу брюшную полость, заставляя наши глубокие мышцы живота и тазового дна работать интенсивнее.
Попробуйте следующее: сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваш живот расширяется наружу. Медленно выпустите воздух, до конца и почувствуйте, как сокращаются мышцы живота. Выдыхайте по максимуму, прежде чем вы вдохнете снова.
2. Осанка
Правильная осанка помогает создать естественное внутрибрюшное давление, которое побуждает ваш корпус задействовать окружающие мышцы, чтобы держать торс прямо. Ваше тазовое дно также будет активировано. Чувствуете? Всё начинается просто с хорошей осанки!
Попробуйте следующее: встаньте прямо так, чтобы не наклоняться вперед и не сутулиться. Представьте прямой провод, проходящий от макушки до ступней. Теперь, если бы кто-то потянул за проволоку над вашей головой, вы бы выпрямились естественным образом. Вы должны почувствовать, как пупок втягивается к позвоночнику, а ягодицы слегка сжимаются.
2. Приседания
Как и любые другие мышцы, мышцы малого таза должны работать, чтобы оставаться сильными и здоровыми! Легкие приседания в течение дня хорошо прорабатывают мышцы тазового дна.
Попробуйте такое упражнение: выполняйте приседания со стулом. Вдохните, опускаясь на стул. Выдохните, когда снова встанете. Контролируйте свои движения и следите за своей позой. Чтобы добиться максимального эффекта, уберите стул сзади и присядьте так же, как если бы стул был все еще позади вас. Убедитесь, что вы по-прежнему обращаете внимание на то, как вы дышите во время движений.
Выполняйте по 15-20 повторений за один подход. Повторите столько подходов в день, сколько сможете.
3. Приседания в танце
Теперь, когда вы знакомы с приседаниями, пришло время разнообразить движения, чтобы мышцы постоянно работали. Просто поворачивая колени в разные стороны, вы помогаете таким образом активировать и укреплять мышцы малого таза.
Попробуйте следующее: Присядьте. Оставаясь в этом положении, рисуйте бедрами круги по часовой стрелке в течение минуты. Затем повторите то же движение против часовой стрелки.
4. Удары руками в мини-приседе
Чтобы достичь более целостных результатов, добавьте несколько движений рук.
Попробуйте следующее: В приседании ударьте правой рукой в невидимого противника слева от вас, затем левой рукой по противнику справа..
Выполняйте по 10-15 ударов каждой рукой. Повторите столько подходов, сколько сможете в день.
Повторите те же движения, повернув ступни внутрь и развернув ступни наружу.
Всегда применяйте безопасный и целостный подход к укреплению и уходу за тазовым дном. Проконсультируйтесь с доктором или рассмотрите возможность оказания дородовой помощи, чтобы лучше подготовиться к родам.
