Сдерживайте свои цифры холестерина с помощью этих одобренных экспертами идей завтрака.
Если у вас высокий уровень холестерина , вам следует придерживаться этих идей диет. По оценкам центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 12% взрослых в возрасте 20 лет и старше страдают этим распространенным заболеванием. Что еще страшнее, высокий холестерин не имеет симптомов. Поэтому у вас может быть повышенный холестерин ,а вы даже не знаете об этом. К сожалению, это повышает риск сердечных заболеваний и инсульта — двух основных причин смерти.
Однако с другой стороны, высокий уровень холестерина относительно легко лечить и понижать его уровень. Фактически, первый шаг — это просто изменить свой рацион, включив в него здоровую и сбалансированную пищу. Вот список рекомендованных продуктов для людей с высоким уровнем холестерина. В дополнение ознакомьтесь с нашим списком надежных способов снизить уровень холестерина.
Овсяная каша
Легка в приготовлении овсянка, является лучшим выбором на завтрак. Богатая питательными веществами, это отличный источник растворимого волокна. Как говорит Мишель Кардел, кандидат технических наук, директор Global Clinical Research & Nutrition и адъюнкт-профессор Медицинского колледжа Университета Флориды: «Растворимая клетчатка присоединяется к холестерину ЛПНП (он же «плохой» холестерин) и помогает выводить его из организма».
Кроме того, овсянка богата антиоксидантами. Они помогают контролировать артериальное давление и снижают риск ишемической болезни сердца.
Одна чашка овсянки содержит шесть граммов белка, четыре грамма клетчатки и около 150 калорий. Чтобы дать овсянке дополнительную клетчатку, полезные жиры и протеин, добавьте в овсянку ягоды и жареные орехи. Например, орехи пекан или грецкие орехи. Эта выигрышная комбинация сдержит голод на несколько часов.
Ягоды
Если вам нужно немного сладкого утром, съешьте немного ежевики и малины. Эти супер ягоды богаты клетчаткой — около 8 граммов на чашку.
Клетчатка, содержащаяся в ягодах, поможет вывести холестерин из организма. Более того, она поможет вам почувствовать сытость и удовлетворение после еды. Исследования показали, что употребление ягод может помочь снизить накопление ЛПНП или «плохого »холестерина в крови.
Диетологи рекомендуют добавлять ягоды поверх овсянки или тостов. Также их можно смешивать с простым йогуртом или добавлять в смузи. Ням-ням!
Омлет из яичного белка с тушеными овощами
Яйца имеют более высокий уровень холестерина, но весь он содержится в желтке. По данным Harvard Health, яичные желтки содержат больше насыщенных жирных кислот, которые сильнее влияют на уровень холестерина в крови, если вы потребляете их слишком много .
Если вы любите яйца по утрам, не волнуйтесь, вы все равно можете ими наслаждаться. Например, просто уберите желтки. Как объясняет Кардел, яичные белки богаты на белок (три грамма на яичный белок!) Более того, они не содержат много калорий, жиров и холестерина. В дополнение они служат источником калия, рибофлавина и селена.
«Приготовьте омлет на оливкового масле и добавьте немного обжаренных овощей. Это могут быть грибы, шпинат, перец — все они имеют божественный вкус в омлете. Это увеличит полезные жиры и клетчатку в рационе и поможет еще больше повысить уровень полезного холестерина».
Бобы
Хотя в наших странах фасоль не является основным продуктом завтрака, она довольно распространена в других частях мира, включая Великобританию, Коста-Рику, Японию, Мьянму, Египет и другие. Если вы еще не пробовали, считайте это кулинарной проблемой. Бобы — один из лучших продуктов для снижения уровня холестерина в крови. Бобы полны растворимой клетчатки, которая захватывает холестерин в крови и выводит его из организма. Они являются отличным источником растительного белка.
Если фасоль не соблазняет вас по утрам, можно приготовить смузи с бобами, рекомендованный Эрвином:
- 1/2 стакана очищенных и промытых черных бобов
- 1 замороженный банан
- 2 финика без косточек
- 1 столовая ложка арахисового масла
- 2 столовые ложки какао-порошка
- Щепотка корицы
- 1 стакан миндального молока.
Или, для пикантного подхода, рекомендуем добавить щедрую ложку черных бобов в лаваш из цельнозерновой муки с яйцом, нежирным сыром, перцем и луком, чтобы приготовить вкусный буррито. В то время как можно заменить яйцо на тофу для тех, кто придерживается веганской диеты.
Авокадо на цельнозерновом хлебе
По словам Кардела, это не только модный вариант завтрака, но и полезный способ снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
« Как известно, авокадо — богатый источник мононенасыщенных жиров или полезных жиров. Они имеют более низкий уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний», — говорит она. «Они также богаты стиролами — веществами растительного происхождения, которые помогают снизить уровень холестерина».
Сверху на разбитый тост (поджаренный в тостере хлеб) положить авокадо с добавлением любых приправ для рогаликов, немного помидоров и немного оливкового масла для дополнительного аромата.
Кимчи
Кимчи не является популярным выбором для западной диеты, но это традиционное корейское блюдо, которое употребляют во время всех приемов пищи, включая завтрак.
Что это такое? Это просто ферментированные овощи, и их можно найти почти во всех продуктовых магазинах. Это терпкое, острое блюдо поможет вам справиться с высоким уровнем холестерина, поскольку оно содержит фитостерины и другие соединения, которые блокируют абсорбцию холестерина, поступающего с пищей, — объясняет Эрвин. Он также может подавить синтез холестерина и даже помочь вывести холестерин из организма.
«В силу того что кимчи ферментирован, он производит пробиотики — полезные бактерии, которые могут расщеплять холестерин», — говорит она. «Попробуйте за завтраком добавить в яичницу-болтунью кимчи».
Копченый лосось
Во многих скандинавских странах, таких как Дания и Швеция, копченый лосось является излюбленной начинкой для бутербродов. Если вам нравится вкус, Кардел говорит, что это отличный вариант благодаря высокому уровню жирных кислот омега-3, которые могут улучшить уровень холестерина.
«Этот источник белка может снизить уровень триглицеридов но в то же время повысить уровень холестерина ЛПВП «хорошего »холестерина. И вот еще, снизить риск и помочь предотвратить сердечные заболевания», — продолжает она.
Кроме того, одна порция копченого лосося (100 грамм) содержит 18 граммов белка и около 120 калорий, что делает ее отличным вариантом завтрака или любого приема пищи в течение дня.
«Классическая комбинация копченого лосося и хлеба — восхитительный фаворит, но лучше используйте цельнозерновой хлеб, чтобы получить больше клетчатки», — рекомендует она. «Вы также можете сочетать лосось с яйцом, сэндвичами или лавашом, чтобы сделать завтрак вкусным и полезным. Он даже великолепен поверх тоста с авокадо».
